حاسبة السعرات الحرارية اليومية

ماذا تحسب هذه الأداة؟

تقدّر عدد السعرات الحرارية اليومية حسب هدفك: خسارة الوزن، أو المحافظة عليه، أو زيادته. تبدأ بحساب معدل الأيض الأساسي، وهو ما يستهلكه الجسم في الراحة التامة، ثم تضربه في معامل النشاط لتقدير سعرات المحافظة، ثم تعدّله حسب الهدف.

طريقة الاستخدام

1. أدخل وزنك بالكيلوغرام، وطولك بالسنتيمتر، وعمرك بالسنوات الكاملة (من 18 سنة فأكثر)، واختر الجنس.
2. اختر مستوى النشاط الأقرب لأسبوعك المعتاد، لا لأفضل أسبوع مرّ عليك.
3. اختر هدفك. الاختيار الافتراضي هو «المحافظة على الوزن».
4. اضغط «احسب». لتغيير الهدف فقط، غيّره واضغط «احسب» مرة أخرى.

أمثلة عملية

رجل عمره 28 سنة، وزنه 70 كجم وطوله 175 سم، ونشاطه متوسط:

• معدل الأيض الأساسي: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 28 + 5 ≈ 1,659 سعرة.
• سعرات المحافظة: 1,659 × 1.55 ≈ 2,571 سعرة.
• هدف الخسارة: 2,571 − 500 = 2,071، وهدف الزيادة: 2,571 + 300 = 2,871.

امرأة عمرها 35 سنة، وزنها 60 كجم وطولها 165 سم، ونشاطها خفيف: سعرات المحافظة نحو 1,781، وهدف الخسارة 1,281، وهدف الزيادة 2,081.

كيف تقرأ النتيجة؟

• الرقم الكبير: تقدير السعرات اليومية للهدف الذي اخترته.
• سعرات المحافظة والفرق عنها: يظهران عند اختيار الخسارة أو الزيادة، لتعرف من أين جاء الرقم.
• معدل الأيض الأساسي: ما يستهلكه الجسم دون أي حركة، ويظهر للمعلومة.
• إذا ظهرت «—» مع ملاحظة، فالحاسبة لم تعرض رقمًا لهذا الهدف، والملاحظة توضح السبب.

الافتراضات المستخدمة في الحساب

• المعادلة: معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير معدل الأيض الأساسي، وتستخدم الوزن بالكيلوغرام والطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات.
• معاملات النشاط: 1.2 للخامل، و1.375 للخفيف، و1.55 للمتوسط، و1.725 للعالي.
• هدف الخسارة: سعرات المحافظة ناقص 500. يعتمد ذلك على تقريب شائع ومبسّط يعتبر الكيلوغرام من الدهون نحو 7,700 سعرة، فيقابل الفرق نحو 0.45 كجم أسبوعيًا نظريًا. التغير الفعلي يختلف من شخص لآخر.
• هدف الزيادة: سعرات المحافظة زائد 300، وهو فائض معتدل يُستخدم مثالًا في المراجع العامة.
• حدود دنيا لهدف الخسارة: لا تعرض الحاسبة رقمًا أقل من 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال، ولا تعرض رقمًا للخسارة أصلًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم المحسوب أقل من 18.5.

المعادلة تعطي متوسطًا لأشخاص بالمواصفات نفسها، وقد يختلف الاستهلاك الفعلي عنه بمئات السعرات بسبب تكوين الجسم والنوم والحالة الصحية. النتيجة رقم تقديري للفهم، وليست تشخيصًا ولا وصفة طبية أو غذائية.

أسئلة شائعة

أدوات ذات صلة